ʻO ka hapa nui o nāʻAmelika e hōʻike nei lākou i ka meaʻai i ka meaʻai i ka hale, akāʻo ka loaʻaʻana o ka manawa e kūʻai ai a me ka kuke manawa pinepine pinepine i nā manaʻo maikaʻi i nā pihi no ka hoʻolaha pizza. E kiʻi i kahi kau ma kahi mau kulekeleʻuʻuku no ka hoʻomākaukauʻana i nā meaʻai maikaʻiʻole ma ka hoʻoluhi. ʻO kēia kulekele i ka pāʻinaʻai a me ka hoʻokaeʻana e kauʻia ma waena oʻelima mau kauā nui. E holo i luna me kēia mau kumu hana e kōkua ai e mālama i ka manawa, kālā a me nā calories.
1 - E hana i kahi hoʻolālā
Hiki ke hele lōʻihi i kahi hoʻolālā. Nohoʻoe no nā minuke hebedoma i ka hopena o ka hopena a palapalaʻia kaʻai no ka hebedoma i hala. E noʻonoʻo i kāu loiloi a nānā i nā lā e loaʻa ai iāʻoe ka manawa e kuke ai a me nā lā e pahuʻia aiʻoe no ka manawa. No nāʻahaʻaina, ua hoʻokumu nā po i kekahi kumuhana a e hōʻoia e hoʻonui i nā meaʻai no ka lunchbox. Hana i hoʻokahi mea meaʻai meaʻai, hoʻokahi pō pō, a hoʻokahi no ka iʻa a me ka pizza a me ka pī. ʻO ka pō pōkole o ka hebedoma, he mea ia ma mua o ke kukeʻana i ka mea kuke aiʻole iʻole ka palaoa ma mua.
ʻO Kāpena Kāpena Kūmāna Cacciatore
• 1.5 mau paona no nā'ūhā'ūpenaʻeleʻele
• ½ cup marinara sauce
• ½ kaomi moa
• ½ʻalaniʻula, paʻipaʻi
• 1 'ālapala kalo, kikokikona i hoʻopiliʻia
• 1 mau 'āniʻomaʻu' āmaʻomaʻoʻulaʻula aiʻole ulaula, i hoʻopiliʻia i kahi basil hou
• Nā meaʻulaʻula ula a me ka pa Parmesan no ka lawelaweʻana
E hoʻonui i ka'ūhā hanana, marinara, mea moa, onioni, kāleka, a me ka bele pele i ka mea kuke kuke. E uhi a e kuke i ka LOW no 8 hola. E hoʻomaha i 10 mau minuke a hoʻonani no ka hoʻonaniʻana; e hoʻonui i ka paʻakai inā pono a ma luna me ka basil hou. E lawelawe me nā meaʻulaʻulaʻula a me ka cheese Parmesan, inā makemakeʻia.
2 - Hoʻopukaʻia ia mea
Hiki i nā'ōpū ke hana i mua, hoʻokahi ipuʻai e hoʻohana ana i nāʻano mea likeʻole. ʻO Toby Amidor, mea kākau meaʻai a me ka mea kākau o The Healthy Meal Prep Cookbook e hana ana i nā kānana no ka pule wikiwiki a eʻoki i nā meaʻai. "I nā malama hoʻoilo, makemake wau i ka mea mahanahana. ʻO ka mea maʻalahi hoʻi ke hoʻomākaukau i kahi papaʻelua a hoʻokuʻu i ke koena no kahi wikiwiki wikiwiki. He wahi maikaʻi nō hoʻi nā'ōpala e hoʻohana ai i kēlā mau mea kanu'ē aʻe, e like hoʻi me nā'ōmaʻomaʻo lauoho a me ka'ōpala, ka mea e hiki ke kōkua i ka ho'ēmiʻana i kaʻai. "Eia kekahi o ka meaʻai hoʻomalu mālama manawa no Toby:
ʻO ka lau lapalapa a me ka pī
- 1 pākī pēpē pēpē
- 1 kaʻailaʻailaʻaila
- 1 'ōlaku ka liʻiliʻi,ʻoki
- 1 pākaʻaka pāʻani,'āʻoki
- 1 maile kalo,ʻokiʻoki
- 1 pāpālua parsnip, kahiʻoki
- 1 pāpālua, paʻi
- 1 (15-ounce) hiki i nā pīkī lekile liʻiliʻi, holoiʻia a holoiʻia
- 6 mau kīʻaha nui-sodium
- 1 punetune mīni
- 2 lau
- ¼ teaspoon'ōmole pepa maloʻo
E hoʻopaʻa i nā lau lālā, e'ōwili i luna, a laila eʻoki i nā pēpē. E hana i nā papapa inā pono. I loko o kahi ipu nui ma luna o ka mahana wela, e puhi i kaʻailaʻaila a hiki i ka līʻana. E hoʻopili i ke koʻiki, kāloti, ka'iela, parsnip, a me ka turnip, a me ka loʻi a hiki i ke kaheʻana o ka'iliki, e pili ana i 4 mau minuke. E hoʻomoʻi i nā pi, a hoʻoulu i ka hui. E hoʻomoʻi i ka'ōpū huaʻai, ka mīni, a me nā lau bay, a hoʻoulu i ka hui. Hoʻonui i ka wela a lawe mai i ka wai i ka maʻiʻeha, a laila e ho'ēmi i ka wela, e uhi i ka ipu hao, a hoʻomohala a hiki i ka wā eʻoluʻolu ai nā beana, e like me 20 mau minuke. Wehe a hoʻolei i nā lau puka. E hoʻolālā i nā'ōwili pepa a me ka pepaʻeleʻele.
Hoʻomaʻohi kope kope Toby Amidor, Ke Meʻa Lapaʻau Ola Ma mua o ka Puke Paipalapala: Nā meaʻai Melahi a Meʻemaʻe i Cook, Pre, Grab, and Go, Press Rockridge, 2017.
3 - E kiʻi i kahi pono
He paʻakikī ke hana i ka meaʻai maʻalahi me nā mea ponoʻole. Hoʻopaʻa i loko o nā kumukūʻai kumukūʻai e like me ka paepae hao, ka pepa nui, a me ka umu Dutch a me ke poʻi e mālama ai i kaʻoihana o hoʻokahi meaʻai. E kāpae i nā pahu nui nui o nā mea e like me nā ū a me ka laiki āpau i hoʻomaʻamaʻa muaʻia e hana i ka mua o ka pāʻina.
Ka Papa Pan Drumsticks me ka Pīpī a me ka Broccoli
- 6 mau pahu pahu moa
- 3 ka'ailala
- 1 kaʻailaʻailaʻaila
- ½ teaspoon kosher paʻakai
- ¼ teaspoon'ōmole pepa maloʻo
- 2 tīpī i nā laumeme
- 2 mau kapu wai broccoli
ʻO ka umuʻehā ma 450-F. ʻO ka paila pepa me ka pahu alumini a me kahi'āpana pepa pepa. E kau i nā pahu pahu ma kekahiʻaoʻao o ka pan pan a me ka uala ma kekahi. Hoʻohui i nā mea a pau me kaʻailaʻaila, ka paʻakai, ka pepa a me ka hoʻonaniʻana. E waiho i ka umu a e 'ai no 25 mau minuke. E wehe i ka umu a hoʻomoʻi i ke bropoli ma luna o kaʻuala; e kuke no 10 mau minuke'ē aʻe. E hoʻomaha i 10 mau minuke ma mua o ka lawelawe.
4 - Leʻaleʻa i ka mea Paleʻa
ʻO ka mālamaʻana i ka meaʻai ma ka pahu hauʻona eʻae ai i ka meaʻai i ka leka hoʻomaopopo. No nā hualoaʻa maikaʻi loa, e hoʻomaopopo i kāu pāʻanihana i ka mahana kūpono (0 mau Fep F) a hoʻohana i nāʻeke a me nā pahu e hoʻonohonoho ponoʻia e mālama i nā meaʻai e paleʻia. ʻO kekahi o nā mea maikaʻi loa e hoʻouka ai, e hoʻopiha i ka palaoa sliced, nā pīpī o ka mīti mīpī a Parmesan moa, nā mea e hoʻomaʻemaʻe ai i nā mea pēpē, nā pancakes i kuʻiʻia, nā meaʻai, nā'ū, a me ka chili.
Hanana 2-Bean Chili
- 1 kaha kala canola
- 1 pākani ka umauma ulukua a iʻole ka mea'alapili hou loa
- 1 punetēpulu kaʻaila
- ½ ½ kalaʻai paʻakai
- 1 teaspoon ka kumini cumin
- ½ ma kaʻulaʻulaʻulaʻula
- 1 pepa'ulaniʻulaʻula, paʻi
- 1 pāpale jalapeno, maikaʻi loa
- ½ i ka sēlaʻi kāhiʻu
- 1 clove garlic, minced
- ½ teaspoon kosher paʻakai
- 1 ka pele o ka moa
- 1 (28 o) ke kui i nā'ōmato
- 1 (15 oz) hiki ke kālai i nā tōmato
- 1 (15ʻoni) i nā pīniʻeleʻele, holoi a holoiʻia
- 1 (15ʻoni) hiki ke hana i nā pīpī koʻo, holoiʻia a holoiʻia
- 1 pākani kernels kelzen
ʻO kaʻaila i loko o ka ipu nui a me ka umu Pāla ma luna o ka mahana wela. E hoʻomoʻa i ka meaʻai a me ka kuke a hiki i ka'ōniu. E hoʻomoʻa i ka pepa chili, ka paʻakai a me ka kumini. A laila e hoʻopili i kaʻono, ka pepa, ka mea soʻi a me ke kāleka; manawa me ka paʻakai a me ka sauté no 5 mau minuke. E hoʻonani i ka'ōpū, nā'ōmato mīpī a me nā mīmaki paʻi a lawe mai i ka'ōpala, a laila hoʻohaʻahaʻa i ka wela e hoʻokuʻu. E hoʻolālā i nā pīni a me ka palaoa, a kuke i ka weheʻoleʻia no nā minuke, e hoʻonāukiuki i kekahi manawa.
5 - E mālama i kahi hana maikaʻi
Heʻoi aku ka maʻalahi o ka kukeʻana i nā meaʻai maikaʻi inā loaʻa iāʻoe ka mea pono i ka lima. E hoʻomau i kāu hale lole i mālamaʻia me nā mea like me ka pasta, ka mīnēne kalo, ka meli, nā kāpili i kālaiʻia, ka peʻa niho, a me nā pī bean. E mālama i kēia mau meaʻai ma kou wahi aʻo ka meaʻai maikaʻi wale nō i kahi minuke wale nō.
Hoʻolālā Paʻi Paʻa
1 (5ʻoni) hiki ke hana i ka tuna i loko o ka wai, hoʻoulu
1 (5ʻoni) hiki ke hoʻomaʻemaʻe keʻokeʻo ma ka wai, e hoʻomaʻemaʻe
½ i ka sēlaʻi kāhiʻu
1 ka'ōmiʻona liʻiliʻi
ʻO kaʻaila o ka ½ a lemona
¼ kaomi mayonnaise
¼ teaspoon kosher paʻakai
3ʻaila i paʻiʻia i ka palaoa a me kaʻaila
Hoʻohuiʻia ka tuna, ka meaʻono, ka'ōmole, ka lemona a me ka mayo i loko o kekahi ipu nui; ka manawa me ka paʻakai a hui maikaʻi e hui pū. Hoʻomanaʻia ka tuna me ka pīni.